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市販ルーよりあっさり仕上げ！野菜カットから完成までピッタリ30分で作れる「クリームシチュー」
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ホクホクのかぼちゃがたまらない！心とお腹を満たせる「かぼちゃのチーズ焼き」
トマトにまろやかさをプラス！パスタにしても美味しい「ブロッコリーと鮭のトマトミルク煮」
和食の副菜にひと工夫！マイルドな味つけの「ミルク風味切り干し大根」
牛乳といえば、カルシウムを多く含んでいる食材の代表格です。
幼少期に「背が伸びるから」「骨が強くなるから」と言われ、牛乳を飲んでいた人も多いのではないでしょうか。
しかし、牛乳に含まれる栄養素のうち、カルシウムだけが優れているわけではありません。
牛乳には三大栄養素の「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」がバランスよく含まれています。
また、加熱してもこれらの栄養があまり変化しないのが嬉しいポイント。
料理にちょい足しすればコクが出てまろやかな風味になり、和食のアクセントとして使用すればうま味がアップします。
本記事では、そんな牛乳を活用したおすすめのレシピをご紹介します。
身近にある材料や冷蔵庫の余り物を使っても作れるレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
にんじんとジャガイモ、玉ねぎ、鶏肉さえ揃っていれば、炒めて煮込むだけで作れてしまうクリームシチュー。
市販のルーがあると手軽に作れますが、意外にもルーを溶かしている間に時間をロスしてしまう…なんて経験をした人も多いのではないでしょうか。
今回ご紹介するクリームシチューは、材料さえ揃っていれば、鍋の前でじっと待つ時間やルーを溶かす時間もショートカットすることができます。
小麦粉から作るクリームシチューは難しいイメージがありますが、意外とコツ要らずで作れますよ。
1. ジャガイモは乱切り、玉ねぎはくし切り、にんじんは半月切り、鶏むね肉はひと口大にカットする。
調理時間を短縮したい場合は、先にじゃがいもをカットし、水に入れてアク抜きしておきましょう。
他の野菜と鶏むね肉を切り終わった頃に、600wの電子レンジで3〜4分加熱すると、火が通りやすくなりますよ。
玉ねぎは根菜よりも火が通りやすいため、太めのくし切りでOKです。
2. 深めの鍋にオリーブオイルとバターを入れ、火にかける。
バターは30秒ほどで溶け切るため、お鍋から目を離さず待機しておきましょう。
3. 塩と一緒に玉ねぎ、にんじん、鶏むね肉を入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。この時、別鍋でブロッコリーを茹でておく。（ひと口大にカットしたものを沸騰後に投入し、3分ほど茹でる。もしくはラップをして600wの電子レンジで2〜3分加熱する）
ブロッコリーは、一緒に炒めると蕾の部分がバラバラになってしまいます。
最後に投入して軽くルーを絡めれば、見栄えも良いシチューになりますよ。
4. ジャガイモを投入し、軽く炒める。
ジャガイモの周りに油が絡まったらOKです。
中火で5分弱炒めましょう。
5. 小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまで鍋全体を馴染ませる。
小麦粉は1〜2回に分けて加えます。
野菜から出る水分があるため、ヘラで数回かき混ぜると粉っぽさがなくなります。
この時、強火すぎると小麦粉を焦がしてしまい、茶色のシチューになってしまうので注意してくださいね。
今回、小麦粉は「薄力粉」を使用しました。
6. 小麦粉の塊を溶かすイメージで水を加える。小麦粉が溶けたらコンソメキューブを入れ、一度沸騰させる。沸騰したら弱火で15分加熱する。
コンソメキューブを加えて、1〜2回かき回しておけばOKです。
もしジャガイモやにんじんを電子レンジで予熱している場合は、沸騰後10分ほどの加熱でも問題ありません。
7. 牛乳を加え、さらに弱火で5分ほど加熱する。
8. 具材に火が通っていることを確認し、塩加減を整えたら完成です。
塩加減を整える前は、牛乳の甘みが主張されている味つけです。
1〜2つまみほどの塩と、お好みでブラックペッパーを入れると、塩味によって野菜のうま味も引き出されますよ。
フランスパンと共に食べても良いですが、ガーリックライスとの相性も抜群です。
3合のお米にニンニクチューブ3cm、バター10g、コンソメキューブ1つを入れて、通常炊飯するだけで洋風ディナーの出来上がり。
いつもと違う食卓を演出したい時に参考にしてみてください。
普段何気なく使っているコンソメですが、カリウムを多く含んでいる食材として有名です。
カリウムは牛乳にも100mlあたり150mgほど含まれているため、カリウム不足対策レシピとしてもおすすめですよ。
1. ウインナーを食べやすいサイズにカットする。玉ねぎは粗めのみじん切りにしておく。
ウインナーはハムやベーコンでも代用可能です。
2. 鍋に水200mlを入れ、ウインナーと玉ねぎと一緒に火にかける。
材料は炒めることなく、水と一緒に火にかけてOKです。
3. 煮立ったらほうれん草、牛乳、コンソメを入れる。ひと煮立ちさせて完成です。
コンソメスープに牛乳を入れるだけで作れるため、レシピとしてもお手軽。
野菜をカットする時間を含めても10分弱で完成します。
牛乳は最後に入れることで風味が立ち、食卓に並んでも食欲をそそる香りがしますよ。
あっさりサラサラなスープですが、物足りなさを感じたらパスタにしても◎
具材たっぷりの贅沢パスタはクセがなく、大人から子どもまで食べられます。
和風と洋風、どちらにも変身してくれるかぼちゃ。
ただ加熱するのが手強い野菜なので、時間がないときは使用したくない…と思う人も多いのではないでしょうか。
今回は、調理をオーブンにお任せできる時短かぼちゃレシピをご紹介します。
1. かぼちゃをひと口大に、ハムを1cm角にカットする。
カットした皮は千切りにして、きんぴらにしても◎
ハムはウインナーやベーコンでも代用が効きますよ。
2. 鍋にかぼちゃ、牛乳、コンソメ、塩、こしょう、バターを入れて加熱する。
ハムとチーズ以外の材料を順番に関係なく投入してOKです。
時々かき混ぜながら、煮立つまで様子を見ましょう。
3. 煮立ったら弱火にして、かぼちゃが柔らかくなるまで煮込む。ハムを加えてサッと混ぜておく。この時、オーブンを予熱しておく。
かぼちゃにある程度火が通れば問題ありません。
10分弱加熱しましょう。
具材を移す前に、塩こしょうで味を整えておきます。
4. 耐熱容器に煮込んだ具材を汁ごと入れ、チーズを散らす。220度のオーブンで8〜10分焼いて完成です。
かぼちゃには火を通しているので、表面だけサッとオーブンで熱すれば、手の込んでいる料理のような見栄えに。
冷めても食べられるので、小分けにしてお弁当のおかずストックにしても良いでしょう。
牛乳のまろやかさがかぼちゃに染み込み、ひと口食べるだけでほっこりした気分に。
チーズをたっぷりまぶしているので、お子様でも食べやすいテイストです。
トマト缶をメインで使用した料理は、人によって酸味が強すぎると感じる場合も。
今回のレシピでは、牛乳を200ml入れることで酸味をカバーしています。
トマトの酸味を生かしつつ、あと味にまろやかなミルク風味が残りますよ。
トマトソース
1. ブロッコリーはひと口サイズに、茎は皮を剥いて薄切りにする。玉ねぎはくし切りにする。
ブロッコリーは下茹でせず、水洗いしてカットしておくだけでOK。
時間がないときは、玉ねぎのくし切りを細かくすれば火の通りが早くなります。
2. 鮭は3等分にカットする。鮭は塩、こしょうを振り、薄く小麦粉をまぶす。フライパンに油を敷き、両面に焼き色がつくまで焼いて取り出しておく。
小麦粉は軽くまぶす程度。
この一手間をするだけで、トマト缶と混ぜた時に型崩れしにくくなりますよ。
3. トマト缶は汁ごとボウルに入れて、潰しながら砂糖、塩、こしょうと混ぜる。
ダイレクトにトマトを感じたい方は、潰さなくても問題ありません。
砂糖と塩、こしょうを入れておきましょう。
4. 鮭を焼いたフライパンをサッと拭き、バター15gを溶かして玉ねぎを入れて炒める。
5. 玉ねぎがしんなりしてきたら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
小麦粉はダマになりやすいため、2回に分けて入れると◎
フライパンの中にまんべんなく投入すると良いでしょう。
6. トマトソースを少量ずつ加え、煮立ったら軽く混ぜる。
7. トマトソースを入れ終わったら牛乳も同じように少しずつ投入。最後にブロッコリーと鮭を加え、蓋をして3分加熱したら完成です。
ブロッコリーはこの時の加熱のみで、しっかりと火が通ります。
トマトソースがくつくつするほどの中火で3分間加熱しましょう。
牛乳が入ることで、全体的にまろやかな風味に仕上がっています。
ブロッコリーは程よく芯があるため、コリコリとした食感が楽しめるアクセントに。
余ってしまう場合は、アレンジを効かせてスープ風パスタにしても良いでしょう。
これまで紹介してきたように、牛乳を活用するレシピはどれも洋風がメイン。
普段和食を作る方にとってはアレンジしにくいイメージもありますが、風味をマイルドにしてくれる牛乳は、いつもと違う和食を作りたいときにぴったりの食材です。
「牛乳を使った」と言わなければ、家族やパートナーの方も気付かないかも…？
下準備
切り干し大根を水で戻しておく
切り干し大根が浸かるほどの水に入れておきます。
2〜3回ほど水を取り換えると、水の色が透明に近付いてきますよ。
1. にんじんを千切りにする。
2. 切り干し大根とにんじんをボウルに入れ、ラップをかける。600wの電子レンジで3分加熱する。
水を切った切り干し大根とにんじんを熱しましょう。
3. ボウルに牛乳と醤油を入れてかき混ぜる。
4. ラップを外し、600wの電子レンジで2〜3分加熱したら完成です。
火を使わずに、電子レンジだけで本格和風副菜が完成します。
切り干し大根が牛乳を吸収してくれますが、牛乳の量が多い場合は少し減らしてもOKです。
口に入れた瞬間は醤油の風味が感じられ、咀嚼するごとにミルクのまろやかさが引き立ちます。
電子レンジでの加熱ですが、にんじんもクタッとしてくれるので、手の込んだ一品に見えますよ。
大体コップ1杯の容量は200mlほど。
この200mlの牛乳はすぐに飲むこともできますが、少しのアレンジで今夜のおかずとしても大変身を遂げます。
洋食メインの食卓にしたい日や、味つけをマイルドにしたい時は、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
文： 彅野アン
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