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日本の成人男女が、1日に摂取すべきとされている野菜と果物の量をご存知でしょうか。
なんと野菜の量は350g、果物は200gもあります。
健康のためとはいえ、毎日これだけの野菜と果物を食べ続けるのは大変です。
そこで、スムージーを生活に取り入れてみませんか?
野菜や果物をスムージーにすると、これらの栄養素をまとめて手軽に摂取することができます。
ミキサーなどで粉砕されているため、スムーズに消化吸収されて胃腸に負担をかけないこともメリットです。
好みの野菜や果物を選んで、スムージーを作るのも楽しいですね。
苦味やえぐみがある野菜でも、甘い果物と一緒にスムージーにすると美味しく飲めます。
野菜や果物に含まれる栄養素から、健康や美容への効果を考えてレシピを作るのもおすすめです。
ただし、スムージーだけで健康に必要な栄養素をすべてカバーできるわけではありません。
栄養バランスの良い食事を心掛けながら、不足しがちな野菜や果物を補う方法のひとつとして、スムージーを取り入れてみてくださいね。
適度に甘みがあるバナナは、どんな食材とも相性が良いスムージーにおすすめの果物です。
ほとんどのスーパーやコンビニで購入できて、手に入りやすいのも助かります。
今回は、バナナをブルーベリーと合わせてスムージーにしました。
生のブルーベリーが見つからなくても、冷凍品はスーパーなどで販売されています。
その他の材料は牛乳と砂糖だけという、揃えやすい食材で気軽に作れるスムージーです。
スムージーは紫色をしていますが、バナナの濃厚な甘みの中に、ほんのりブルーベリーの甘酸っぱさを感じる味わい。
バナナがたっぷり入っていてお腹にしっかりたまるので、軽めの朝食にもおすすめです。
【2人分】
1. バナナの皮をむいて、適当な大きさに手でちぎる。
バナナは、皮に茶色い点(シュガースポット)がたくさん出ている、甘みがあってやわらかいものを使うのがおすすめです。
2. 材料をすべて合わせて、ミキサーやブレンダーにかける。
ブルーベリーは冷凍のまま使用してかまいません。
材料の量が多い場合は、半量でミキサーやブレンダーにかけて、あとで材料を追加してください。
3. グラスに注ぐ。
よく熟したバナナを使えば、砂糖を加えなくても十分甘いスムージーになります。
バナナの熟度を見て、砂糖の量を調整してください。
やさしい甘みがあるりんごは、スムージーでも人気がある果物のひとつです。
このレシピではりんごにシナモンの香りを加えて、アップルパイのような雰囲気に仕上げます。
スムージーのベースには、無調製豆乳を使用しています。
無調製豆乳は大豆の風味が強めで、苦手な人も少なくありません。
しかし、りんごと合わせると大豆の味わいをほとんど感じないので、無調製豆乳が苦手な人でも飲みやすいスムージーです。
味のアクセントになっているのが、ぴりっと舌を刺激するしょうがの辛味。
しょうがの刺激が苦手な人は、おろししょうがに変えて、量を調整してもかまいません。
さらに、しょうがとシナモンにはどちらも体を温める作用が期待できます。
体の冷えが気になる人はあまり冷たくせずに飲んで、体温アップに活用してください。
【2人分】
1. りんごを4等分して芯を取り除く。
2. 皮がついたまま5mmほどの幅のいちょう切りにする。
トッピング用にりんごを残しておく場合は、変色を防ぐためにレモン汁(分量外)を振っておきましょう。
3. しょうがの皮をむいて薄切りにする。
4. シナモンパウダー以外の材料を合わせて、ミキサーやブレンダーにかける。
材料の量が多い場合は、半量でミキサーやブレンダーにかけて、あとで材料を追加してください。
5. グラスに注ぎ、シナモンパウダーをふる。
トッピング用のりんごがあれば、最後に飾りましょう。
りんごを皮ごと加えているため、りんごの栄養をまるごと摂れるスムージーです。
自然なとろみがついて、飲みごたえもあります。
甘酸っぱいキウイに、アボカドを加えたスムージーのレシピを紹介します。
スムージーの材料にアボカドを使うことに驚くかもしれませんが、味にくせのないアボカドはどんな食材ともよく合います。
アボカドは、よく熟してやわらかくなったものを使いましょう。
ミキサーやブレンダーにかけるととろみがついて、クリーミーな口当たりを楽しめます。
キウイとアボカドは、美肌効果が期待できる組み合わせです。
キウイに豊富なビタミンCと、アボカドに含まれるビタミンEは、どちらも抗酸化作用があります。
活性酸素の働きをおさえて、肌にシミやシワ、たるみができるのを防いでくれるでしょう。
ビタミンCは、肌のハリのもとになるコラーゲンの合成に欠かせません。
ビタミンEの血行促進作用によって、肌のターンオーバーが整う効果も期待できます。
アボカドに豊富な食物繊維も、美肌に役立つ栄養素です。
腸内環境の乱れは肌トラブルにつながるため、食物繊維を摂取して腸内環境が改善すれば、健やかな肌の維持につながるでしょう。
キウイとアボカドのスムージーを飲んで、美しい肌を育んでください。
【2人分】
1. キウイの皮をむいて、縦半分にカットする。
2.7mmほどの幅にスライスし、バットに並べて冷凍庫で冷やし固める。
バットにラップを敷いてからキウイを並べると、キウイがバットに張り付きません。
3. アボカドの皮と種を取り除き、一口大に切る。
しっかり熟して皮が茶色くなった、やわらかいアボカドを使ってください。
4. 材料をすべて合わせて、ミキサーやブレンダーにかける。
材料の量が多い場合は、半量でミキサーやブレンダーにかけて、あとで材料を追加してください。
5. グラスに注ぐ。
キウイの種が、口の中でプチプチと弾けます。
アボカドのクリーミーな口当たりが、やみつきになるスムージーです。
小松菜は、グリーンスムージーによく使われる野菜です。
苦味やえぐみがほとんどなく、生でも食べられるため、ざくざくカットしてそのままスムージーに使いましょう。
このレシピでは、小松菜にパイナップルとヨーグルトを合わせて、はちみつで甘みを補っています。
スムージーは緑色ですが、小松菜の風味はほんのり感じる程度です。
パイナップルとヨーグルトの酸味ですっきりさわやかに飲めるスムージーを、ぜひ味わってみてください。
【2人分】
1. パイナップルはカットされていなければ、適当な大きさに切り、バットに並べて冷凍庫で冷やし固める。
バットにラップを敷いてからパイナップルを並べると、パイナップルがバットに張り付きません。
2. 小松菜をざく切りにする。
3. 材料をすべて合わせて、ミキサーやブレンダーにかける。
材料の量が多い場合は、半量でミキサーやブレンダーにかけて、あとで材料を追加してください。
4. グラスに注ぐ。
パイナップルやヨーグルトの酸味と、かすかに感じる小松菜の青みのある香りが意外とよく合います。
野菜が苦手な人でも飲みやすいスムージーです。
緑色の葉物野菜といえば、ほうれん草を思い浮かべる人は多いでしょう。
身体に良さそうなのでスムージーに使いたいと思うかもしれませんが、スーパーの店頭に並んでいる一般的なほうれん草はスムージーに向きません。
ほうれん草には「シュウ酸」などのアクが多く含まれているため、生のまま食べるとえぐみを感じてしまいます。
特に、シュウ酸を摂りすぎると体内に結石ができる恐れがあるので、ほうれん草はゆでてアク抜きする必要があるのです。
そのため、スムージーには「サラダほうれん草」と使用すると良いでしょう。
サラダほうれん草は生でも食べられるように品種改良されており、アクが少なく、葉や茎がやわらかいのが特徴です。
味に強いくせがないので、スムージーにも向いています。
今回はサラダほうれん草を、米麹の甘酒と合わせてスムージーにしました。
米麹から作られる甘酒はアルコールを含まず、「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高いことが知られています。
甘酒に期待できる効果は疲労回復、美肌、整腸作用など様々です。
何より甘酒のやさしい甘みは、心をほっと落ち着かせてくれます。
ほうれん草と組み合わせて、美味しいスムージーを作ってみてください。
【2人分】
1. バナナを1cmほどの幅にカットする。
トッピング用にバナナを残しておく場合は、変色を防ぐためにレモン汁(分量外)を振っておきましょう。
2. サラダほうれん草をざく切りにする。
3. 材料をすべて合わせて、ミキサーかブレンダーにかける。
材料の量が多い場合は、半量でミキサーやブレンダーにかけて、あとで材料を追加してください。
4. グラスに注ぐ。
トッピング用のバナナがあれば、最後に飾りましょう。
ほうれん草の風味はかすかに感じる程度で、甘酒とバナナの甘みが効いた、とても飲みやすいスムージーです。
人気の野菜や果物を使ったスムージーレシピを紹介しました。
健康に良いとわかっていながら、たくさん食べるのが難しい野菜や果物も、スムージーにすると美味しく身体に取り込めます。
野菜・果物不足を感じたら、ぜひ手作りスムージーを生活に取り入れてみてください。
最終更新日 : 2023/04/11
公開日 : 2023/04/11