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オクラをおいしく食べるレシピ7選!簡単なものからボリュームのあるレシピまで♪




独特な粘りと、星形の断面が特徴的な野菜であるオクラ。
7〜8月に旬を迎える夏野菜のひとつです。

味わいはクセがなく、ゆでたり炒めたりして様々な料理に活用できます。
かわいらしい断面を活かして、料理のトッピングに使うのもおすすめです。

本記事では、オクラを使った簡単レシピをご紹介します。
基本のごま和えから炒めもの、電子レンジで作るレシピまで。
オクラの調理に欠かせない「板ずり」の方法もお伝えします。

毎日の食卓や弁当のおかずに、おいしいオクラ料理をぜひ作ってみてください。

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【目次】オクラをおいしく食べるレシピ7選!簡単なものからボリュームのあるレシピまで♪

 

ねばねば野菜、オクラをおいしく食べよう!

オクラのごま和え

材料

作り方

オクラのめんつゆマヨ和え

材料

作り方

オクラの浅漬け

材料

作り方

オクラとめかぶのさっぱり冷奴

材料

作り方

オクラのレンチンベーコン巻き

材料

作り方

オクラの簡単カレー炒め

材料

作り方

オクラとツナの和風パスタ

材料

作り方

 

 

ねばねば野菜、オクラをおいしく食べよう!

 

オクラ

 

夏が近付くと、スーパーの店頭にオクラが並び始めますね。

オクラは7〜8月に旬を迎える、特有の粘りと星形の断面が特徴的な野菜です。

 

粘りがあるおかげで、食欲がないときでものど越しよく、つるんと食べられます。

調理しやすく味わいにクセがないため、色々な料理に活用できる便利な野菜でもあります。

 

オクラの栄養価にも注目してみましょう。

オクラのねばねばは食物繊維の一種であり、整腸作用やコレステロールの排出効果が期待できます。

その他、βカロテンやカリウムなど、オクラには健康に役立つ様々な栄養素が含まれているのです。

 

今回は、そんなオクラを使ったおすすめレシピをご紹介します。

 

 

オクラのごま和え

 

オクラごま和え_レシピ

 

風味豊かなごま和えは、オクラを使った定番料理ですね。

身近な調味料と食材さえあれば作れるので、食卓に並ぶおかずや弁当が物足りないときに作ってほしい一品です。

 

すりごまをたっぷり加えて作れば、濃厚なごまの香りを楽しめます。

オクラの粘りで和え衣がよく絡むため、味がなじみやすく、少ない調味料でもしっかり味つけできます。

 

オクラに欠かせない下処理「板ずり」の方法も、このレシピで確認しましょう。

板ずりしてオクラの表面に生えている産毛を取り除くことで、口当たりよく彩り鮮やかに仕上がります。

 

通常はオクラに塩を振り、まな板の上を転がして板ずりします。

 

しかし、今回ご紹介するのは、オクラが入っているネットを活用する方法です。

ネットの上から手でもむことで、少ない塩でより効果的に産毛を取り除けます。

 

板ずりの方法を確認しながら、おいしいごま和えを作ってみましょう。

 

材料

 

【2人分】

  • オクラ:6本
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • 白すりごま:大さじ2
  • しょうゆ:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1

 

作り方

 

1. ボウルに白すりごま、しょうゆ、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。

 

オクラごま和え_レシピ

 

2. オクラはネットに入ったまま塩を振り、ネットの上から手でもむようにして板ずりする。

 

塩だけでなく、オクラが入っていたネットも利用すると、少ない量の塩で板ずりできます。

 

オクラごま和え_レシピ

 

3. オクラをネットから取り出し、へたの先端の乾燥している部分を切り落とす。

 

オクラごま和え_レシピ

 

4. オクラのがくの固い部分を、包丁でぐるりと一周取り除く。

 

がくから上の部分をすべて切り落とすと、オクラの中に水が入りやすくなります。

水っぽい仕上がりになるのを防ぐため、へたの部分を残すこの方法がおすすめです。

 

オクラごま和え_レシピ

 

4. 鍋に湯(分量外、適量)を沸かし、塩がついたままのオクラを2分ほどゆでる。

 

板ずりの塩がついたままオクラをゆでることで、塩ゆでしたのと同じ効果が得られ、オクラの発色がよくなります。

 

オクラごま和え_レシピ

 

5. 氷水にとって冷まし、ペーパータオルで水気を拭き取る。

 

オクラごま和え_レシピ

 

6. 3cmほどの長さの斜め切りにする。

 

オクラごま和え_レシピ

 

7. オクラを1のボウルに入れて和え、器に盛りつける。

 

オクラごま和え_レシピ

 

市販のすりごまでもかまいませんが、白炒りごまをすり鉢などですって使うのもおすすめです。

より強く感じるごまの香りに、食欲をそそられることでしょう。

 

オクラごま和え_レシピ

 

 

オクラのめんつゆマヨ和え

 

オクラめんつゆマヨ_レシピ

 

板ずりしてゆでたオクラを使った副菜を、もう一品ご紹介します。

 

マヨネーズとめんつゆでオクラを和えた、コクとうまみを楽しめるレシピです。

かつお節を加えてさらにうまみを重ねているので、白いご飯にもよく合います。

 

コクのあるマヨネーズのおかげで、クセのないあっさりした味わいのオクラが、存在感のあるおかずに変身します。

やみつきになる味なので、食べすぎないように気をつけてください。

 

材料

 

【2人分】

  • オクラ:6本
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • かつお節:2g
  • マヨネーズ:小さじ2
  • めんつゆ:小さじ1/2〜1

 

作り方

 

1. ボウルにかつお節、マヨネーズ、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。

 

めんつゆの濃縮率によって味が変わるので、めんつゆの量は味をみて加減してください。

 

オクラめんつゆマヨ_レシピ

 

2. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、ゆでて氷水に取る。

 

オクラめんつゆマヨ_レシピ

 

3. オクラを3cmほどの長さの斜め切りにする。

 

オクラめんつゆマヨ_レシピ

 

4. 1のボウルに入れて和え、器に盛りつける。

 

オクラめんつゆマヨ_レシピ

 

オクラさえあれば作れる簡単レシピです。

作り置きのおかずにもおすすめします。

 

オクラめんつゆマヨ_レシピ

 

 

オクラの浅漬け

 

オクラ浅漬け_レシピ

 

ゆでたオクラと白だしを使った、浅漬け風のレシピです。

 

白だしは、かつお節や昆布の出汁に淡口(うすくち)しょうゆやみりんを加えた調味料です。

めんつゆに似ていますが色は薄く、濃い色をつけたくない料理に重宝します。

 

このレシピは水で薄めた白だしに、ゆでたオクラを漬け込むだけ。

しばらく置いておけば、出汁がしみたおいしい浅漬け風の一品が出来上がります。

 

出汁の風味が活きた上品な味わいなので、よく冷やしてから食卓に並べると、暑い夏でもさっぱりと食べられます。

漬け込むほどに味わい深くなるため、常備菜にするのも良いでしょう。

 

材料

 

【2人分】

  • オクラ:6本
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • 白だし:大さじ2
  • 水:大さじ2
  • かつお節:適量

 

作り方

 

1. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、ゆでて氷水に取る。

 

オクラ浅漬け_レシピ

 

2. ポリ袋やジップ付き保存袋などにオクラ、白だし、水を入れ、空気を抜くようにして袋の口を閉じる。

 

オクラ浅漬け_レシピ

 

3. 冷蔵庫に入れて、2時間〜一晩置く。

 

漬ける時間が短い場合は、白だしを多めにすると短時間でも味がなじみます。

 

オクラ浅漬け_レシピ

 

4. 皿に盛りつけ、かつお節をのせる。

 

オクラ浅漬け_レシピ

 

オクラを食べやすい大きさにカットしてから盛りつけてもかまいません。

 

オクラ浅漬け_レシピ

 

漬けておくだけで簡単に作ったとは思えない、出汁の風味豊かな洗練された味わいの一品です。

 

 

オクラとめかぶのさっぱり冷奴

 

オクラ冷奴_レシピ

 

独特な粘りを持つオクラは、同じようにねばねばした食材との相性が抜群です。

今回はめかぶと組み合わせ、ふたつの食材の自然なぬめりを活かして、冷奴にかける「たれ」に仕上げました。

 

オクラは小口切りにして、かわいらしい星形の断面を活かします。

みょうがの清涼感がある風味とポン酢の酸味が効いた、さわやかな味わいです。

 

あっさりした味つけと食材のぬめりで、つるんとのど越し良く、さっぱり食べられます。

暑い季節の献立に、ぜひ加えてみてください。

 

材料

 

【2人分】

  • 絹ごし豆腐:1丁(300g)
  • オクラ:4本
  • めかぶ:1パック(40g)
  • みょうが:1個
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • 白炒りごま:小さじ1/2
  • ポン酢しょうゆ:大さじ1

 

作り方

 

1. 絹ごし豆腐はペーパータオルで包み、重しをのせて冷蔵庫で30分ほど水切りする。

 

電子レンジで加熱して水切りすることもできますが、豆腐が温まってしまいます。

冷たい状態で食べるために、冷蔵庫で自然に水切りする方法がおすすめです。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

2. みょうがは切り口や先端の乾燥している部分を切り落とす。縦半分に切り、2mm幅ほどの薄切りにする。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

3. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、ゆでて氷水に取る。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

4. オクラを5mm幅の輪切りにする。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

5. ボウルにオクラ、めかぶ、みょうが、白炒りごま、ポン酢しょうゆを入れて混ぜ合わせる。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

6. 豆腐は水気を切ってペーパータオル取り除き、食べやすい大きさにカットする。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

7. 豆腐を器に盛りつけ、5をかける。

 

オクラ冷奴_レシピ

 

しゃきしゃきした歯ごたえがあるオクラとみょうが、コリコリしためかぶ、ぷちっと弾けるごま。

食材のさまざまな食感も楽しんでください。

 

 

オクラのレンチンベーコン巻き

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

オクラは、ゆでる以外の調理も可能です。

このレシピでは、忙しいときに便利な電子レンジを使った調理方法を紹介します。

 

電子レンジを使えば、湯をわかす時間も手間も省けます。

塩気のあるベーコンでオクラを巻けば、味つけもほとんど必要ありません。

 

弁当の隙間を埋めるおかずや、お酒のおつまみにおすすめのレシピなので、気軽に作ってみてください。

 

材料

 

【2人分】

  • オクラ:6本
  • ハーフベーコン:6枚
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • 塩(味つけ用):少々
  • 粗びき黒こしょう:適量

 

作り方

 

1. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、汚れを洗い流す。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

2. ペーパータオルで水気を拭き取り、へたとがくを取り除く。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

3. 味つけ用の塩をオクラになじませる。

 

手ですり込むようにして、塩をなじませてください。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

4. オクラにハーフベーコンを巻きつける。つまようじを刺して巻き終わりを止める。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

5. 耐熱容器に並べてふんわりラップをかけ、600wの電子レンジで2分加熱する。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

6. 器に盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

あっさりした味わいのオクラに、塩気とうまみのあるベーコンがよく合います。

黒こしょうをたっぷり振れば、晩酌のお供にもぴったりです。

 

オクラベーコン巻き_レシピ

 

 

オクラの簡単カレー炒め

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

オクラは焼いたり炒めたりしても、おいしく調理できます。

湯を沸かしたり氷水で冷やしたりする手間が不要な分、ゆで調理より楽かもしれません。

 

炒めるときのコツは、ふたをして蒸し焼きにすること。

オクラに含まれる水分で蒸し焼きにすることで、ムラなくしっかり火が通ります。

 

このレシピでは、コンソメで調味してカレー粉で風味づけしていますが、好みの味つけでアレンジ可能です。

焦げの香ばしさをアクセントに、オクラをおいしく食べてください。

 

材料

 

【2人分】

  • オクラ:8本
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • カレー粉:小さじ1/4
  • 顆粒コンソメ:小さじ1/3
  • 酒:小さじ2
  • オリーブオイル:小さじ1

 

作り方

 

1. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、汚れを洗い流す。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

2. ペーパータオルで水気を拭き取り、へたとがくを取り除く。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

3. 3等分になるよう斜め切りにする。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

4. フライパンにオリーブオイルとカレー粉を入れて弱火で加熱する。

 

先にカレー粉を加熱して、オリーブオイルに香りを移します。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

5. フライパンが温まったらオクラを入れて中火にし、オイルをなじませるように手早く炒める。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

6. ふたをして2分ほど蒸し焼きにする。

 

7. ふたを取り、顆粒コンソメと酒を加えて全体に絡ませるよう手早く炒め、器に盛りつける。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

ほのかなカレーの香りが食欲をそそる一品です。

ほかの野菜や肉などを加えて作ると、ボリュームのあるおかずに仕上がります。

 

オクラカレー炒め_レシピ

 

 

オクラとツナの和風パスタ

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

オクラとツナを使ったパスタレシピを紹介します。

 

このレシピのポイントは、オクラとパスタを同じ湯でゆでること。

また、ボウルの中でパスタと具材を和え、味つけして作るため、フライパンは使いません。

洗い物が少なくて済むので、忙しいときに助かるレシピです。

 

あとを引くにんにくとバターの風味にツナの旨味が加わり、味わいは意外と食べ応えがあります。

小口切りにしたオクラの星形がかわいらしく、見た目も楽しめますね。

 

手軽に作れるパスタなので、ランチや時間がないときの夜ごはんにおすすめです。

 

材料

 

【2人分】

  • スパゲッティ:200g
  • オクラ:6本
  • ツナ缶(油漬け):1缶(70g)
  • 青じそ:2枚
  • 刻みのり:適量
  • 塩(板ずり用):小さじ1/2
  • 塩(スパゲッティ用):適量
  • バター:20g
  • しょうゆ:大さじ1
  • にんにくすりおろし:2g
  • 塩、こしょう:少々

 

作り方

 

1. しょうゆとにんにくすりおろしを混ぜ合わせる。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

2. 青じその軸を切り落とし、千切りにする。

 

青じその葉を丸めると千切りにしやすいです。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

3. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、汚れを洗い流して水気を拭き取り、へたとがくを取り除く。

 

スパゲッティと一緒にゆでるので、オクラを洗っておきましょう。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

4. 湯(分量外、適量)に塩を入れて、スパゲッティを袋の表示時間通りにゆでる。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

5. 同時に同じ鍋でオクラを2分ほどゆでる。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

6. オクラを冷水にとって軽く冷ましたら、ペーパータオルで水気を取る。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

7. オクラを1cm幅に切る。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

8. スパゲティがゆで上がったらボウルに入れ、熱いうちにバターを絡める。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

9. オクラ、油をきったツナ缶、1を加えてよく混ぜ合わせる。塩、こしょうで味を整える。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

10. 皿に盛りつけ、青じそと刻みのりをのせる。

 

オクラツナパスタ_レシピ

 

簡単なのにボリューム満点のパスタです。

しゃきしゃきしたオクラの食感も楽しんでください。

 

 

オクラを使ったレシピをご紹介しました。

 

オクラはゆでる以外に、炒めたり電子レンジで加熱したりしても簡単に調理できる野菜です。

独特の粘りや歯ごたえを活かして、おいしい料理に仕上げてください。


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