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夏が近付くと、スーパーの店頭にオクラが並び始めますね。
オクラは7〜8月に旬を迎える、特有の粘りと星形の断面が特徴的な野菜です。
粘りがあるおかげで、食欲がないときでものど越しよく、つるんと食べられます。
調理しやすく味わいにクセがないため、色々な料理に活用できる便利な野菜でもあります。
オクラの栄養価にも注目してみましょう。
オクラのねばねばは食物繊維の一種であり、整腸作用やコレステロールの排出効果が期待できます。
その他、βカロテンやカリウムなど、オクラには健康に役立つ様々な栄養素が含まれているのです。
今回は、そんなオクラを使ったおすすめレシピをご紹介します。
風味豊かなごま和えは、オクラを使った定番料理ですね。
身近な調味料と食材さえあれば作れるので、食卓に並ぶおかずや弁当が物足りないときに作ってほしい一品です。
すりごまをたっぷり加えて作れば、濃厚なごまの香りを楽しめます。
オクラの粘りで和え衣がよく絡むため、味がなじみやすく、少ない調味料でもしっかり味つけできます。
オクラに欠かせない下処理「板ずり」の方法も、このレシピで確認しましょう。
板ずりしてオクラの表面に生えている産毛を取り除くことで、口当たりよく彩り鮮やかに仕上がります。
通常はオクラに塩を振り、まな板の上を転がして板ずりします。
しかし、今回ご紹介するのは、オクラが入っているネットを活用する方法です。
ネットの上から手でもむことで、少ない塩でより効果的に産毛を取り除けます。
板ずりの方法を確認しながら、おいしいごま和えを作ってみましょう。
【2人分】
1. ボウルに白すりごま、しょうゆ、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。
2. オクラはネットに入ったまま塩を振り、ネットの上から手でもむようにして板ずりする。
塩だけでなく、オクラが入っていたネットも利用すると、少ない量の塩で板ずりできます。
3. オクラをネットから取り出し、へたの先端の乾燥している部分を切り落とす。
4. オクラのがくの固い部分を、包丁でぐるりと一周取り除く。
がくから上の部分をすべて切り落とすと、オクラの中に水が入りやすくなります。
水っぽい仕上がりになるのを防ぐため、へたの部分を残すこの方法がおすすめです。
4. 鍋に湯（分量外、適量）を沸かし、塩がついたままのオクラを2分ほどゆでる。
板ずりの塩がついたままオクラをゆでることで、塩ゆでしたのと同じ効果が得られ、オクラの発色がよくなります。
5. 氷水にとって冷まし、ペーパータオルで水気を拭き取る。
6. 3cmほどの長さの斜め切りにする。
7. オクラを1のボウルに入れて和え、器に盛りつける。
市販のすりごまでもかまいませんが、白炒りごまをすり鉢などですって使うのもおすすめです。
より強く感じるごまの香りに、食欲をそそられることでしょう。
板ずりしてゆでたオクラを使った副菜を、もう一品ご紹介します。
マヨネーズとめんつゆでオクラを和えた、コクとうまみを楽しめるレシピです。
かつお節を加えてさらにうまみを重ねているので、白いご飯にもよく合います。
コクのあるマヨネーズのおかげで、クセのないあっさりした味わいのオクラが、存在感のあるおかずに変身します。
やみつきになる味なので、食べすぎないように気をつけてください。
【2人分】
1. ボウルにかつお節、マヨネーズ、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。
めんつゆの濃縮率によって味が変わるので、めんつゆの量は味をみて加減してください。
2. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、ゆでて氷水に取る。
3. オクラを3cmほどの長さの斜め切りにする。
4. 1のボウルに入れて和え、器に盛りつける。
オクラさえあれば作れる簡単レシピです。
作り置きのおかずにもおすすめします。
ゆでたオクラと白だしを使った、浅漬け風のレシピです。
白だしは、かつお節や昆布の出汁に淡口（うすくち）しょうゆやみりんを加えた調味料です。
めんつゆに似ていますが色は薄く、濃い色をつけたくない料理に重宝します。
このレシピは水で薄めた白だしに、ゆでたオクラを漬け込むだけ。
しばらく置いておけば、出汁がしみたおいしい浅漬け風の一品が出来上がります。
出汁の風味が活きた上品な味わいなので、よく冷やしてから食卓に並べると、暑い夏でもさっぱりと食べられます。
漬け込むほどに味わい深くなるため、常備菜にするのも良いでしょう。
【2人分】
1. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、ゆでて氷水に取る。
2. ポリ袋やジップ付き保存袋などにオクラ、白だし、水を入れ、空気を抜くようにして袋の口を閉じる。
3. 冷蔵庫に入れて、2時間〜一晩置く。
漬ける時間が短い場合は、白だしを多めにすると短時間でも味がなじみます。
4. 皿に盛りつけ、かつお節をのせる。
オクラを食べやすい大きさにカットしてから盛りつけてもかまいません。
漬けておくだけで簡単に作ったとは思えない、出汁の風味豊かな洗練された味わいの一品です。
独特な粘りを持つオクラは、同じようにねばねばした食材との相性が抜群です。
今回はめかぶと組み合わせ、ふたつの食材の自然なぬめりを活かして、冷奴にかける「たれ」に仕上げました。
オクラは小口切りにして、かわいらしい星形の断面を活かします。
みょうがの清涼感がある風味とポン酢の酸味が効いた、さわやかな味わいです。
あっさりした味つけと食材のぬめりで、つるんとのど越し良く、さっぱり食べられます。
暑い季節の献立に、ぜひ加えてみてください。
【2人分】
1. 絹ごし豆腐はペーパータオルで包み、重しをのせて冷蔵庫で30分ほど水切りする。
電子レンジで加熱して水切りすることもできますが、豆腐が温まってしまいます。
冷たい状態で食べるために、冷蔵庫で自然に水切りする方法がおすすめです。
2. みょうがは切り口や先端の乾燥している部分を切り落とす。縦半分に切り、2mm幅ほどの薄切りにする。
3. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、ゆでて氷水に取る。
4. オクラを5mm幅の輪切りにする。
5. ボウルにオクラ、めかぶ、みょうが、白炒りごま、ポン酢しょうゆを入れて混ぜ合わせる。
6. 豆腐は水気を切ってペーパータオル取り除き、食べやすい大きさにカットする。
7. 豆腐を器に盛りつけ、5をかける。
しゃきしゃきした歯ごたえがあるオクラとみょうが、コリコリしためかぶ、ぷちっと弾けるごま。
食材のさまざまな食感も楽しんでください。
オクラは、ゆでる以外の調理も可能です。
このレシピでは、忙しいときに便利な電子レンジを使った調理方法を紹介します。
電子レンジを使えば、湯をわかす時間も手間も省けます。
塩気のあるベーコンでオクラを巻けば、味つけもほとんど必要ありません。
弁当の隙間を埋めるおかずや、お酒のおつまみにおすすめのレシピなので、気軽に作ってみてください。
【2人分】
1. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、汚れを洗い流す。
2. ペーパータオルで水気を拭き取り、へたとがくを取り除く。
3. 味つけ用の塩をオクラになじませる。
手ですり込むようにして、塩をなじませてください。
4. オクラにハーフベーコンを巻きつける。つまようじを刺して巻き終わりを止める。
5. 耐熱容器に並べてふんわりラップをかけ、600wの電子レンジで2分加熱する。
6. 器に盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。
あっさりした味わいのオクラに、塩気とうまみのあるベーコンがよく合います。
黒こしょうをたっぷり振れば、晩酌のお供にもぴったりです。
オクラは焼いたり炒めたりしても、おいしく調理できます。
湯を沸かしたり氷水で冷やしたりする手間が不要な分、ゆで調理より楽かもしれません。
炒めるときのコツは、ふたをして蒸し焼きにすること。
オクラに含まれる水分で蒸し焼きにすることで、ムラなくしっかり火が通ります。
このレシピでは、コンソメで調味してカレー粉で風味づけしていますが、好みの味つけでアレンジ可能です。
焦げの香ばしさをアクセントに、オクラをおいしく食べてください。
【2人分】
1. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、汚れを洗い流す。
2. ペーパータオルで水気を拭き取り、へたとがくを取り除く。
3. 3等分になるよう斜め切りにする。
4. フライパンにオリーブオイルとカレー粉を入れて弱火で加熱する。
先にカレー粉を加熱して、オリーブオイルに香りを移します。
5. フライパンが温まったらオクラを入れて中火にし、オイルをなじませるように手早く炒める。
6. ふたをして2分ほど蒸し焼きにする。
7. ふたを取り、顆粒コンソメと酒を加えて全体に絡ませるよう手早く炒め、器に盛りつける。
ほのかなカレーの香りが食欲をそそる一品です。
ほかの野菜や肉などを加えて作ると、ボリュームのあるおかずに仕上がります。
オクラとツナを使ったパスタレシピを紹介します。
このレシピのポイントは、オクラとパスタを同じ湯でゆでること。
また、ボウルの中でパスタと具材を和え、味つけして作るため、フライパンは使いません。
洗い物が少なくて済むので、忙しいときに助かるレシピです。
あとを引くにんにくとバターの風味にツナの旨味が加わり、味わいは意外と食べ応えがあります。
小口切りにしたオクラの星形がかわいらしく、見た目も楽しめますね。
手軽に作れるパスタなので、ランチや時間がないときの夜ごはんにおすすめです。
【2人分】
1. しょうゆとにんにくすりおろしを混ぜ合わせる。
2. 青じその軸を切り落とし、千切りにする。
青じその葉を丸めると千切りにしやすいです。
3. 「オクラのごま和え」のレシピを参照してオクラを板ずりし、汚れを洗い流して水気を拭き取り、へたとがくを取り除く。
スパゲッティと一緒にゆでるので、オクラを洗っておきましょう。
4. 湯（分量外、適量）に塩を入れて、スパゲッティを袋の表示時間通りにゆでる。
5. 同時に同じ鍋でオクラを2分ほどゆでる。
6. オクラを冷水にとって軽く冷ましたら、ペーパータオルで水気を取る。
7. オクラを1cm幅に切る。
8. スパゲティがゆで上がったらボウルに入れ、熱いうちにバターを絡める。
9. オクラ、油をきったツナ缶、1を加えてよく混ぜ合わせる。塩、こしょうで味を整える。
10. 皿に盛りつけ、青じそと刻みのりをのせる。
簡単なのにボリューム満点のパスタです。
しゃきしゃきしたオクラの食感も楽しんでください。
オクラを使ったレシピをご紹介しました。
オクラはゆでる以外に、炒めたり電子レンジで加熱したりしても簡単に調理できる野菜です。
独特の粘りや歯ごたえを活かして、おいしい料理に仕上げてください。
最終更新日 : 2023/05/25
公開日 : 2023/05/25
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