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米粉&玄米がおかずやおやつに大変身!ヘルシーな簡単レシピ6選




私たち日本人の食卓に欠かせない食材であるお米。
変わらず食べている家庭も多くありますが、農林水産省によると、1人あたりの供給量は低下傾向にあるようです。

本記事では、日本の食文化に欠かせないお米にひと手間加えて、美味しく食べられるレシピをご紹介。
お米を粉砕して作られた「米粉」と、白米よりもたっぷりと栄養素が含まれている「玄米」のお手軽レシピをお伝えします。

米粉と玄米のヘルシーなレシピを通して、それぞれの魅力を再発見してみてください。

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【目次】米粉&玄米がおかずやおやつに大変身!ヘルシーな簡単レシピ6選

 

米粉ってどんな食材?

小麦、卵、牛乳不使用の安心おやつ「米粉あんまん」

どこか懐かしい味が楽しめる「米粉のお団子」

トマトの酸味とよく合う「米粉のニョッキ」

玄米ってどんな食材?

玄米の炊き方

お好みの野菜と和えるだけでできる「玄米サラダ」

玄米がおかずに大変身!「玄米団子揚げ」

家庭でポリポリ食感が楽しめる「玄米せんべい」

 

米粉ってどんな食材?

 

料理の写真

 

米粉とは、うるち米やもち米などを粉砕し、粉状にした食材です。

食や健康食に関心が高い人たちの間で近年話題となっている食材ですが、米粉自体は昔から煎餅やお団子などの材料として親しまれていました。

 

最近になって注目度が高まったのは、製粉技術の発達により、従来よりもきめ細かい米粉が製造されるようになったからと言われています。

きめ細かい米粉は、麺類やお菓子、パンなどの材料としても使用されていますよ。

 

米粉の写真

 

また、米粉が注目された理由の1つには、「小麦」に変わる食材であるということが挙げられます。

 

小麦に含まれているグルテンは、アレルギー症状を引き起こすアレルゲン。

そのため、小麦アレルギーを持っている人はパンや麺が食べられませんでした。

 

しかし、小麦の代用品として米粉を代用することで、小麦アレルギーの人でも食べられるパンや麺が作れるようになりました。

さらにお米が原料となっているため、食べるごとに日本の食料自給率アップにも繋がります。

 

日本の食料自給率は、先進国の中でも最低レベルの38%。

小麦の代わりに米粉を使用した食材を多く摂取することで、日本の食料自給率にも貢献できますよ。

 

 

小麦、卵、牛乳不使用の安心おやつ「米粉あんまん」

 

あんまんの写真

 

パンといえば、小麦でふっくらと焼かれているイメージがあるかもしれません。

しかし、このふっくら&もっちり感は、小麦の代わりに米粉を使用しても再現できるんです。

 

家庭で簡単にモチモチあんまんが作れるので、お子さんのおやつやダイエット中の間食としてレシピを覚えておいても良いでしょう。

 

材料

 

あんまんの材料の写真

 

  • 米粉 100g
  • 絹ごし豆腐 150g
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • つぶあんまたはこし餡 60g
  • 黒胡麻 適量(トッピング用)

 

作り方

 

1. ボウルに豆腐を入れ、なめらかになるまで泡立て器で潰す。

 

豆腐の写真

 

2. 豆腐が潰れたら米粉、ベーキングパウダー、塩を入れてさらに混ぜる。

 

豆腐を混ぜている写真

 

ベーキングパウダーは2〜3回に分けて加えましょう。

少しずつ粘り気が出てきます。

 

3. 生地を3等分してあんこを包む。

 

三等分にした写真

 

生地は柔らかく多少ベタつくため、手を濡らしながら作業すると◎

また、お子さんのおやつとして作る際は、6〜9等分ほどにして一口サイズのあんまんになりますよ。

 

4. フライパンに並べて、弱めの中火で両面に焼き目がつくまで加熱。片面5分を目安に焼いていく。

 

あんまんを焼いている写真

 

このとき蓋をすると、短時間であんまんに近いフワッとした食感が再現することができますよ。

 

5. お好みでトッピング用に黒胡麻を振って完成。

 

あんまんの写真

 

表面はカリッと、中はもっちりホクホクのあんまんは、米粉の香りが鼻腔を刺激してきてグングン食欲が湧いてきます。

米粉の甘みが感じられる一方、生地に練り込んだ塩がほど良い塩気を感じさせてくれました。

 

あんこ以外にも、かぼちゃあんや野沢菜などを入れてアレンジを加えても良いでしょう。

 

 


どこか懐かしい味が楽しめる「米粉のお団子」

 

米粉のお団子の写真

 

米粉のお団子は、油を一切使用せず、熱湯で湯がくだけで完成するヘルシー&簡単なおやつ。

今回はきなこときび砂糖をミックスして味付けしていますが、みたらしやあんこなどをチョイスしても良いでしょう。

 

米粉の素朴な甘さがそのまま楽しめるヘルシーデザートで、お米の魅力を再発見してみてください。

 

材料

米粉のお団子の材料

 

  • 米粉 1/2カップ
  • 小麦粉 1/2カップ
  • 熱湯 150ml
  • きなこ 適量
  • きび砂糖 適量
  • 塩 少々

 

作り方

 

1. ボウルに米粉、小麦粉を入れてざっくりとかき混ぜ、熱湯150mlを一気に注ぐ。

 

熱湯を注ぎ入れた写真

 

かき混ぜたときは、多少粉っぽさが残っていてOKです。

 

2. 1で使用した熱湯とは別に、鍋に湯を沸かす。1のお団子のもとを、スプーン2本を使用してひと口サイズにして熱湯で湯がく。

 

スプーンの写真

 

形はざっくりとしたものでOKです。

熱湯を通すとお団子がひと回り大きくなるため、気持ち小さめに作ると良いでしょう。

 

3. 煮立った状態を保ちながら1分間加熱して、ザルにあげる。

 

お団子を湯がいている写真

 

4. きなこ、きび砂糖、塩をバットなどに混ぜ合わせ、お団子にまぶして完成。

 

お団子の完成写真

 

きなこときび砂糖は2:1の割合がベスト。

米粉のなめらかな舌触りが、お団子でも存分に発揮されています。

 

多少お米っぽさは感じられますが、健康的なおやつという感覚で楽しく食べられますよ。

 

 

トマトの酸味とよく合う「米粉のニョッキ」

 

ニョッキの写真

 

お餅のようなもっちり食感が特徴的な米粉は、小麦の代わりにニョッキを作る材料としても代用可能です。

小麦の代用品として使用できるため、グルテンは入っておらず、小麦アレルギーの人でも食べられます。

 

材料

 

ニョッキの材料の写真

 

  • ジャガイモ 400g
  • 卵 1個
  • 粉チーズ 大さじ3
  • 米粉 120g
  • 塩こしょう 適量

 

トマトソース

 

  • 水煮トマト(缶) 400g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 1/4個
  • にんにく(みじん切り)1/2個
  • 塩 少々
  • オリーブ油 大さじ1
  • イタリアンパセリ 適量

 

作り方

 

1. じゃがいもは皮を剥き、ラップに包んで電子レンジで7〜8分加熱。スッと竹串が通るくらいまで柔らかくする。

 

じゃがいもの写真

 

じゃがいもは熱いうちにマッシャーで潰して、バットに広げておきましょう。

 

2. 鍋にオリーブ油、玉ねぎ、ニンニクを入れ、強火でキツネ色になるまで炒める。強火のままで水煮トマト缶を加えて、さらに煮込む。

 

ニンニクの写真

 

水煮トマト缶がホールの場合は、あらかじめトマトを潰しておきます。

また、トマトの皮や種が気になる場合も先に網を通して取り除いておきましょう。

 

3. トマトソースが煮立ったら、アクを取り出して15分ほど中火で加熱。木ベラで混ぜて煮詰め、塩で味を整える。

 

トマトソースの写真

 

4. じゃがいもの粗熱が取れたら、卵黄、粉チーズ、塩コショウ、米粉を混ぜ合わせる。

 

生地を作っている写真

 

生地が固まらない場合は、お湯を10〜20ccずつ加えて様子を見ましょう。

このとき水を加えると、米粉が固まらないので気を付けてください。

 

5. 生地が1つにまとまってきたら、ラップをかけて20〜30分ほど休ませる。

 

ニョッキを作っている写真

 

6. 生地を親指ほどの太さに伸ばし、長さ3cmにカット。手でギュッと握るようにして形を整える。

 

ニョッキの写真

 

この分量でニョッキは、20〜30個ほど作れます。

 

棒状にしなくても手で握れば形はある程度整いますが、スプーンですくったり目分量で握ったりしていると、チグハグなニョッキになってしまうことも。

ひと手間を惜しまず、形の整ったニョッキを作ってみてくださいね。

 

7. ニョッキを熱湯に入れ、水面に浮かんできたら網ですくう。トマトソースに加えて、追加で1~2分煮ながらソースを絡める。

 

ニョッキをソースに加えた写真

 

はじめのうちは熱湯の下の方に沈殿していますが、熱が通ると水面に浮かんできます。

たっぷりのお湯を沸かすと、一気に茹でられますよ。

 

8. 塩コショウで味を整え、粉チーズとパセリを振って完成。

 

ニョッキの写真

 

もちっとした食感が楽しいトマトソースニョッキ。

トマト缶の味付けに頼りすぎると、のっぺりとした味わいになってしまうため、塩胡椒で味を整えることをお忘れなく。

 

じゃがいものほくほくとしたテイストと、酸味のあるトマトソースの相性が抜群の一品です。

 

 

ここからは、米粉に続いて玄米を使用したヘルシーなレシピをご紹介します。

 

 


玄米ってどんな食材?

 

玄米の写真

 

玄米とは、普段食べている白米の“精米前”の状態のこと。

玄米から皮や胚芽、ぬかを削り取ったものが白米として知られています。

 

白米よりも栄養素があると言われていますが、実際に玄米には白米の6倍の食物繊維や、神経の興奮を抑える働きがあるマグネシウムが白米の5倍含まれています。

食物繊維には腸内の有害物質を排除し、コレステロール排出を促す効果がある上に、食べ物の体積を大きくするため少量で満腹感が得られるというメリットがあります。

 

このようにダイエットにも効果が期待されている玄米は、食生活や生活習慣に気を使っている人であれば生活に取り入れたいと思う食材の1つと言えるでしょう。

 

 

玄米の炊き方

 

コロコロとした食感や、健康面へのメリットを考えると、すぐにでも玄米ご飯を食べたくなる人も多いかもしれません。

しかし、玄米を食材として活用する上で炊飯がネックになる人もいるのではないでしょうか。

 

自宅の炊飯器に「玄米モード」や「雑穀モード」があるとスムーズですが、通常モードの炊き方しかない場合は、自分自身で水の量やつけ置きする時間の調節をしなくてはなりません。

 

玄米の写真

 

基本的に玄米は、最低2時間、余裕があれば12時間ほど水につけておく必要があります。

白米と違って玄米は糠に覆われているため、浸水するのに時間がかかるのです。

 

また、水で洗う時は、最初からザルの中でこすりつけるように洗ってみてくださいね。

 

お水の写真

 

2〜12時間ほど浸水させたら、一旦つけ置きしていた水を捨て、玄米の量の1.5〜1.8倍の量の水を入れます。

 

この際、3合炊きの炊飯器で玄米を3合分炊いてしまうと、水が吹きこぼれたり玄米が膨れ上がりすぎてしまう可能性もあります。

水の量が多いことを考慮しながら、ない合数で玄米を炊きましょう。

 

玄米の写真

 

炊きあがりの時間は、白米よりも長く60~90分ほど。

10分ほど蒸らしてからしゃもじで全体をかき混ぜ、余計な水分を飛ばして完成です。

 

最初のうちは手間がかかるように感じられるかもしれませんが、身体に優しい玄米を美味しく食べるためにぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 


お好みの野菜と和えるだけでできる「玄米サラダ」

 

玄米サラダの写真

 

白米の代わりに主食として玄米を食べても良いですが、毎日同じ食べ方をしているとバリエーションが欲しくなってしまいます。

 

そこで今回紹介するのは、玄米を“ドレッシング”として活用する一品。

お好みの茹で野菜とドレッシングを和えるだけで完成するので、アレンジが効かせやすいレシピです。

 

材料

 

玄米サラダの材料の写真

 

  • 炊き上がった玄米 お茶碗1杯分

 

ドレッシング

 

  • レモン汁 1/2個(20〜25cc)
  • パセリ 1/2カップ
  • はちみつ 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • にんじん 1/2本
  • ズッキーニ1本
  • レンコン 1/2本
  • トマト 1個

 

作り方

 

1. 玄米を炊いておく。水煮浸す時間も考慮して、最低でも2〜3時間前から準備して、お茶碗1杯分の玄米を用意する。

 

玄米の写真

 

2. 野菜を洗い、適当な大きさにカットしていく。

 

野菜の写真

 

今回は、ズッキーニとにんじんは乱切り、レンコンはイチョウ切り、トマトは乱切りにしています。

お子さんが食べる場合はさらに小さくカットしたり、ブロッコリーやアスパラガスなど好きな野菜を加えてみても良いでしょう。

 

3. 玄米が炊き上がったらBの材料を加え、熱いうちに混ぜ合わせる。これが玄米ドレッシングになる。

 

玄米ドレッシングの写真

 

4. 大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてにんじんは5分、レンコンとズッキーニは2分加熱する。

 

野菜を湯がいている写真

 

5. 茹で終わったら大きめのボウルに入れ、トマトと玄米ドレッシングを和えて完成。

 

玄米サラダの写真

 

トマトが崩れないくらいざっくり混ぜればOK。

ちょっぴりレモン果汁の酸味が効いた仕上がりになっており、玄米のつぶつぶとした食感が引き立っています。

 

茹で野菜を使用しているため、ヘルシー&シンプルな味わいが楽しめますよ。

 

 

玄米がおかずに大変身!「玄米団子揚げ」

 

玄米団子揚げの写真

 

玄米も白米と同様に、ご飯として食べることが多いイメージがあると思います。

 

しかし、玄米をおにぎりのように丸めて揚げると、ライスコロッケのようなおかずに大変身!

玄米をおかずに、玄米がどんどん食べられる不思議なやみつきレシピをご紹介します。

 

材料

 

玄米団子揚げの写真

 

  • 玄米ご飯 茶碗2杯分
  • 白ゴマ 大さじ1
  • 塩 少々

 

 

  • 小麦粉 大さじ2
  • 水 適量
  • 揚げ油 適量
  • 大根おろし 1カップ
  • しょうが(すりおろし) 適量
  • 刻みネギ 適量
  • めんつゆ(ストレート) 適量

 

作り方

 

1. 衣の材料である水と小麦粉を混ぜ合わせ、スーッと流れ落ちるくらいの濃度にしておく。

 

衣の写真

 

簡単にできるので、揚げている途中で衣が足りなくなってもすぐに作れますよ。

 

2. 揚げ油を180℃に予熱。大根おろしは軽く汁気を切っておく。

 

ここまでが下準備です。

作り始める前に行い、スムーズに調理を進めましょう。

 

3. 玄米ご飯に白ゴマ、塩を混ぜ合わせ、ひとくち大の団子状に丸める。

 

まるめた玄米の写真

 

玄米は手にくっつきやすいため、手を濡らしながらまとめるのがおすすめ。

丸めた玄米は、バットなどに並べて置いておきます。

 

4. 玄米に衣をつけ、2分ほど揚げる。

 

玄米団子に衣をつけている写真

 

玄米にはもともと火が通っているため、揚げる時間は短くても問題ありません。

しかしちょっぴり長めに揚げると表面がキツネ色に変化して、カリッと仕上がりますよ。

 

5. 揚げた玄米を盛り付け、大根おろしやしょうが、刻みネギなどで彩り完成。

 

玄米揚げ団子の写真

 

さっぱりと食べたい場合は大根おろしやめんつゆと。

他にもお醤油やソース、焼肉のタレなどとも相性が良いため、好みの味付けを見つけてみてはいかがでしょうか。

 

 


家庭でポリポリ食感が楽しめる「玄米せんべい」

 

玄米せんべいの写真

 

「玄米ご飯が余っちゃった…」「中途半端に残っていて処理に困る…」という場合、余った玄米をおせんべいにしてみてはいかがでしょうか。

玄米と家庭にある調味料だけで、手が止まらなくなる絶品おせんべいができますよ。

 

材料

 

玄米せんべいの材料

 

  • 炊いた玄米
  • 七味や海苔、醤油などの好きな調味料

 

作り方

 

1. 炊いた玄米をクッキングシートの上に乗せる。

 

玄米の写真

 

2. 上からクッキングシートを被せて、上から綿棒を使ってつぶしながら薄く伸ばす。

 

玄米をつぶしている写真

 

玄米は想像よりも広がるため、クッキングシートは大きめにカットしておくと良いでしょう。

 

3. 湯呑みなどを使って丸く型抜きする。

 

玄米をかたどっている写真

 

コップやお茶碗など、作りたいせんべいの大きさに合った食器で型をとります。

このとき、玄米が食器にくっつきやすいため、あらかじめ食器の口部分を濡らしておくと良いでしょう。

 

4. フライパンにクッキングシートを敷き、その上に型抜きしたせんべいを乗せる。

 

型抜きした写真

 

この際にお好みのトッピングをしていきます。

今回はノーマル、醤油を垂らしたもの、粉チーズをふりかけたもの、ブラックペッパー、海苔で巻いたもの、七味をかけたものなどを用意しました。

 

5. 表面が乾いたらクッキングシートから剥がして、直接フライパンで焼き目をつけて完成。

 

玄米せんべいの写真

 

弱火でじっくり加熱が基本です。

焦げ付かないように様子を見ながら、表面をカリッと焼いていきましょう。

 

おせんべいは、カリッとしたフレッシュな食べ応えが感じられます。

油を使わずに焼いているため、健康的なおやつとして召し上がれ。

 

 

今回は米粉と玄米を使用したヘルシーレシピをご紹介しました。

どちらもお米が原料となっており、日本人の舌には慣れ親しんでいるはずの食材を使用しているため、違和感なく食べられるでしょう。

 

自分好みのアレンジが加えやすいレシピを取り上げたので、ぜひ家庭で作る際にアクセントとなるひと工夫をして調理を楽しんでみてください。

 

 

文: 彅野アン


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