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本格的な寒さが到来し、体調を崩されている方も多いのではないでしょうか。
これからインフルエンザも流行する季節なので、体調管理にはますます気を付けたいですよね。
そんな時におすすめの食べ物が「かぼちゃ」です。
かぼちゃには、体内でビタミンAに変わるβカロテンが多く含まれています。
ビタミンAは粘膜や皮膚の抵抗力を高める働きがあり、風邪予防に効果的な栄養素です。
この他にも、摂り過ぎた脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きのある食物繊維も豊富に含まれているので、ダイエット中の方にもおすすめです。
さらに、カルシウムや疲労回復に効果のあるビタミンB1、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンC、血行を促進する働きのあるビタミンEなど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。
まさにかぼちゃは寒さで抵抗力が弱りがちな冬にうってつけの食材なのです。
また、かぼちゃは冬が1番美味しい季節と言われています。
本来かぼちゃは夏から秋にかけて収穫されるのですが、数ヶ月間熟成させることにより甘みが増すことからそのように言われています。
ちなみに、冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かないというのも、かぼちゃが冬至に食べ頃になることに由来していると言われています。
冬が旬のかぼちゃですが、できればより美味しいかぼちゃを食べたいですよね。
ここでは、美味しいかぼちゃの見分け方をご紹介いたします。
まず、丸ごと買う場合は皮がゴツゴツとしており、しっかりとした重さがあるものを選ぶと良いでしょう。
また、ヘタの部分が乾燥して縦にヒビが入って入れば完熟している証拠です。
カットされたものの場合は、色味が濃く、種の部分がしっかりと熟しているものがおすすめです。
丸ごとの場合は、風通しの良い冷暗所であれば約2か月ほど保存ができます。
その際、新聞紙に包んで置くとさらに保存効果が上がります。
カットされている状態の場合は、購入後できるだけ早くタネとワタを取り除くようにしましょう。
タネとワタには水分が多く含まれており、この部分から傷み始めるためです。
そして、ラップをして冷蔵庫で保管をし、3〜4日を目安に食べ切りましょう。
なお、冷凍の場合は食べやすい大きさに切ってから生のまま冷凍し、調理に使ってください。
こちらは約1か月を目安に食べ切るようにしましょう。
ここからは、そんな栄養満点なかぼちゃを使った簡単なレシピをご紹介します。
かぼちゃと聞いてまず思い浮かぶのは、かぼちゃの煮物という方も多いのではないでしょうか。
煮る時間は少しかかりますが、作り方はいたってシンプルです。
かぼちゃの煮物はだし要らずなのですが、今回はより味に深みを持たせるべく、めんつゆを使用しました。
もちろん、めんつゆは入れなくても大丈夫です。
煮ると少し小さくなってしまうので、気持ち大きめにカットすることをおすすめします。
また、かぼちゃの皮に変色した部分や、硬い部分があればピーラーや包丁で薄く削り落としておきましょう。
この時煮崩れしやすい皮を上向きに並べるのがポイントです。
また、かぼちゃ同士が重ならないように注意してください。
この時、落し蓋をするとより味が染み込みやすくなります。
竹串がすっと入り、煮汁が1/3程度になるまで煮詰まったら完成です。
日本の食卓に欠かせないかぼちゃの煮物、是非今晩のおかずに作ってみてくださいね。
お次は洋風のレシピです。
マッシュしたかぼちゃとクリームチーズやレーズンを混ぜただけの超お手軽レシピですが、見た目も華やかなのでパーティーの一品としても喜ばれると思います。
この時少しだけ水に濡らすとかぼちゃがパサパサになることを防げます。
お好みの具材と混ぜ合わせたら完成です。
クリームチーズは混ぜすぎると風味が損なわれてしまうのであくまでもさっくりと和える程度にしましょう。
シナモンを加えるとスイーツ感が増すので、ダイエット中だけど甘いものが食べたいという方にはおすすめです。
もちろん、レーズンやくるみは入れなくても十分美味しいです。
そのまま食べても美味しいのですが、パンの上に乗せてオープンサンドとして食べるのも非常におすすめです。
また、ワインとの相性も抜群なので、朝昼晩どのタイミングでも楽しめるサラダだと思います。
こちらも代表的なかぼちゃ料理のかぼちゃのポタージュです。
この時、玉ねぎをしっかりと炒めることでより甘さが引き立つようになります。
根気強く頑張りましょう（ちなみに、写真の玉ねぎはまだまだです）。
水はあくまでもブレンダーとして撹拌しやすくするために入れるので、たくさん入れなくても大丈夫です。
それぞれのかぼちゃの状態によっても変わってくるので、様子を見ながら調整してください。
この後裏ごしをするとさらに滑らかな口当たりになりますが、このままでも十分美味しいですよ。
豆乳は沸騰すると分離してしまうので、沸騰しないように弱火で温めましょう。
あとは塩胡椒で味を調えて完成です。
お好みで生クリームをトッピングすると味に深みが出ると同時に見た目もオシャレになるのでおすすめです。
ちなみに、こちらは冷製スープとして食べても美味しいですよ。
サクサクに揚がった衣とほくほくのかぼちゃの相性が抜群のかぼちゃコロッケ。
揚げたてはもちろんのこと、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったりです。
今回は一口大よりも少し大きいサイズのものが8個できました。
この時点でラップに包んで冷凍しておくと、いざという時のおかずやお弁当のおかずに役立ちますよ。
ぜひ揚げたてを頬張ってくださいね。
甘辛いタレとごまの風味がマッチして箸が進む一品です。
思いついた時にすぐできるので、あと一品足りないという時にもおすすめです。
仕上げにゴマを振って完成です。
ごはんのおかずとしてはもちろんのこと、お酒のおつまみとしてもぴったりなので、晩酌のお供に作ってみてください。
お次はかぼちゃを使ったグラタンをご紹介します。
味噌と豆乳を使用し、少し和風なグラタンに仕上げているのでごはんとの相性も良いですよ。
小麦粉がダマにならないように少しずつ豆乳を加えましょう。
寒くなってくる季節には、このグラタンで暖まってください。
少し中華風のアレンジレシピです。
甘辛い肉味噌とかぼちゃの組み合わせでごはんが何杯でも進みます。
＜合わせ調味料＞
一口大よりも少し小さめに切ることによって肉味噌と絡みやすくなります。
少しとろみがつくまで煮詰めます。
ごはんとの相性が抜群なので、丼にして食べるのがおすすめです。
かぼちゃを使ったスイーツのご紹介です。
パンケーキの生地にマッシュしたかぼちゃを加えた、かぼちゃの風味を存分に味わえるパンケーキです。
こちらのパンケーキは米粉を使用しているので、もちもちとした食感が楽しめます。
もちろん、小麦粉を使っても美味しく召し上がれます。
表面がぷつぷつとしてきたらひっくり返す合図です。
大きさにもよりますが、おおよそ3分程でひっくり返すと良いでしょう。
弱火でじっくり焼くと表面が綺麗な黄色になります。
甘いスイーツ系のパンケーキとして食べるのはもちろんのこと、食事系のパンケーキとして食べるのもおすすめです。
ちなみにこちらはアボカドとトマトのマリネをのせてみました。
以上、今が旬のかぼちゃを使ったレシピをご紹介しました。
お気に入りのレシピは見つかったでしょうか。
どれも簡単ですぐできるものばかりなので、今日の夜ごはんや明日の朝ごはんに作ってみてくださいね。
栄養満点のかぼちゃを食べて、寒さに負けない強い身体を手に入れましょう。
公開日 : 2019/12/10
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