ダイエット・トレーニング中におすすめのオリジナルレシピ4選！

ダイエットやトレーニング中におすすめのオリジナルレシピ！

皆さんこんにちは。朝昼兼です。

年明けからこっち、諸般の事情（健診で指摘）で運動中心でダイエットメニュー組んでおりました。

やってたのはウォーキングなんですが、7km×週4（1回2時間程度）、月間100km超してました。

ところが、周囲に「それおかしいから病院行け」って言われる位全然痩せない。

病院に行ったら採血され、結果は一応許容範囲だったんですが、中性脂肪とコレステロール爆上がりでして。

高脂血症の薬が出て、「これ効くから。あと食べてるもの見直してみて」と言われました。

食事の記録見たら、お菓子は抜いてるんですが、粉ものやパンの割合がものすごく多いんですよ。

食事は当初からの予定もあって、タンパク質中心の食事に切り替えました。

あからさまに肉が増えたそうなのですが、魚や卵、豆腐も大体週2ずつ組み込んでると思います。

うち自営で、だんなが昼飯を事務所のある自宅で食べることが多いので、多くなったと思うんでしょう。

どこが様変わりしたかというと、昼飯の丼やパスタ、うどん、お好み焼き、カレー等を「ごはんとおかず」にしました。

まあ、作ってる方は面倒なんで相変わらず煮込み・オーブンぶっこみ・絶賛放置ですけどね。

間食も、ウォーキング開始頃は「チョコレートと小麦粉お菓子率激高い」でした。

しかしこの甘味を、割と甘えるけど、基本はめんどくさくない代替えを用意してカット。

1ヶ月たつ頃には内心の要求が「油とにく……」になってきてる感じでした。

その間食の、「油とにく……」に至るまで＆にく対策が今回になります。

ダイエット・トレーニング中におすすめのレシピ1：ライスプディング

お菓子と粉ものを抜くと、ものっすごい空腹感がします。

炊飯器から直接ご飯食べるレベルですごい空腹感します。

実際炊飯器食べます。じゃないや、炊飯器からつまみ食いしています。

まあそんなわけで、自分に厳しくだのダイエットなんて段階踏まないとめんどくささで挫折しますから。

段階を踏み、雑に食べてる米をきちんと決めて食べるところからやります。

朝ごはんにごはん一膳＋おやつに粉菓子でなくお米菓子やチーズ。

昼夜は基本主食無し（あっても米）、タンパク質と野菜増にしました。

運動してるんでカロリー計算はしません、してる気持ちの余裕も無いほど疲れるんで。

後、「どうしても、今食わないと割とやばい」って本気で思ったらケーキでもチョコレートでもOKにしました。

戦士には休養が必要です。

ライスプディングの材料とレシピ

（1回／ひとり分）

牛乳 250ml

はちみつ 10g　（砂糖なら40g必要）

シナモンパウダー 少々　（ひとふり）

レモン汁 少々

米 50g

塩 半つまみ

バター 10g

☆シナモンパウダー　好きなだけ　（仕上げにかける分）
 

1)米をといでおきます。

2)牛乳、砂糖、シナモンパウダー少々、レモン汁を入れて中火で沸騰させます。

3) 2)に1)の米を入れます。

4）弱火にして、焦げ付かないように煮ます。

20分くらいはたまにかきまぜれば…………って焦げた！！！

別件で席外してて15分位して戻ってきたらこの有様よ。

というわけでよほどとろ火にしてない限り、席を外さないで真面目に底の方からさらってください。

時間がたつにつれペースを早くしたらいいと思います。

5)リゾット風になってきたら火を止めて味見。そのくらいが一番もちもちしてていいと思います。

けがの功名ってやつですね……。

6)バターを入れてしっかり混ぜ、粗熱をとります。

7)好みで冷やすか、常温で、☆のシナモンパウダーをかけていただきます。

私はこれは常温よりすこし温かい位が好みの味です。冷めすぎるとレンチンして食べます。

ダイエット・トレーニング中におすすめのレシピ2：揚げ焼きもちたまチーズ

空腹感というか欠乏感の解消で炊飯器からご飯を直接食べなくなり、粉ものもそこまで手が伸びなくなりました。

ただ、やはりカットしているものはあって「油ほしすぎる」ってなります。乳脂肪分では足りないと。

そんなときはコレステロールの塊に出動願います。

激しく単純な食物でたいへん恐縮です。

諸般の事情で餅の消費をしないとならないのです。

買ってきて冷凍庫に詰め込んだ本人（私ではない）が一昨年から一向に手をつけないので。

この餅をご飯にしても全然OKです、そのほうが量の調整しやすいですからね。

一個＝一膳って勘定でよいと思います。

サラダ油よりオリーブオイル（少しいいやつを混ぜると尚良）を使ってください。

ココナッツオイルもいいので、余裕のある方はお試しください。

……あれで卵焼くとおいしいんだけど、高いんですよね。

揚げ焼きもちたまチーズの材料とレシピ

卵 2個

餅 1個（腹持ちのためのつなぎなので、2個は多すぎる。半分でもいい）

とけるチーズ 好みで

塩 少々

こしょう 適宜

バター 大2

アボカド、肉など、なんか合いそうな具 好きなだけ

1）餅を薄く切る。卵は600wで10～20秒レンチンしたバターを混ぜておきます。

2）多めのオリーブオイルをフライパンに熱して、餅を入れ、塩こしょうします。

3）アボカドなどの具を餅の上に並べます。

4）上から卵を流し込み、弱火で蓋をして固まるまで待ちます。

5）固まってきたらチーズを入れて蓋をし、とけるまで待ちます。

お好み焼き風にソースをかけても、ピザ風にケチャップ塗ってもいいですね。

ここら辺で、米をおやつ代わりにしてると粉ものは意識して手を伸ばさなくてもよくなってきました。

ダイエットメニューだ糖質オフだといっても、自前でやってたらいろんな都合で中断されます。

全部人任せにできるか、何かと助けてくれる相手がいる人だけが最初から全開で頑張れると思います。

オール外食とか、家の人が強制的なメニューのご飯とおやつ作って管理するとかね。

断食するにしても誰かがこっそり様子見てバックアップするとかね。

まあそんなわけで最初から手抜き気味です。

ダイエット・トレーニング中におすすめのレシピ3：豚肉のパン粉のせ焼き

徐々に前出の、揚げ焼きもちたまチーズ（具入り）から、普通の「肉」にシフトしていきます。

なんでかっていうと、間食の目標が「順繰りに油のない方向へ→とりむね→ささみ→間食オフ」を考えているので。

粉ものオフしてるのに「パン」粉とはこれいかに、と思ったりもするんですが、目をつぶります。

お好み焼きとかパン、パスタ、ケーキ、クッキー等粉ものの「大物」をオフしているので気にしません。

20gとか8枚切りの食パン(50g)の半分以下ですからね。

余程ドクターストップ食らってない限り、少しくらい食べても大丈夫だと思いますよ。

豚肉のパン粉のせ焼きの材料とレシピ

豚肉 とんかつ肉4枚分位

塩こしょう 適宜

ジャガイモ 2～3個

☆パン粉 20g

☆パセリ 大2

☆すりおろしにんにく（チューブ） 6cm位（2個分）

☆レモン汁 大2

☆オリーブオイル 適当（大1位）

1)じゃがいもの皮をむいて、5mm位にスライスします。

2)肉をフォークや肉切りで刺して穴をあけ、塩こしょうすします。

回数分けて食べる場合は、この時点で適当なサイズに切り分けます。

3)両面を強火で、焼き目をつけます。焼き上がったら一旦お皿にとります。

4）オーブンを160℃に予熱します。

5)予熱してる間に、☆を全部混ぜます。

6)オーブンペーパーを敷いた天板においも、肉の順で並べ、4)をぬりぬり。

7)予熱が終わったら、160℃で20分焼きます。焼き上がりが足りなそうなら5分ほど追加して様子見てください。

8)焼け上がったら、おかず分を取りのけて、間食分をラップしてます。

間食で肉を食べると、部位にこだわらなければ結構な油っけなので、チョコレート等食べる前に満ちてきます。

飲むものはどうか？　といいますと、私は基本ブラックコーヒー飲みすぎマンなのでそこまで気にしてません。

炭酸飲料が欲しいときはペプシゼロEXに殴ってもらいます。あの強炭酸は勝てる奴がいないんで。

そのうち飲料のほうも炭酸水に変えなきゃない日がくるんでないかと思うんですが、今は思うだけです。

ダイエットの食生活のってのは継続ですが、病み上がりと違って物理で出来ない事があまり無いです。

疾病さえなければ何でもできちゃう分、こればっかりは逆に少しずつ確実に軌道修正が必要では？　と思います。

ダイエット・トレーニング中におすすめのレシピ4：ミートローフ

これ書いてる時点で、あと10日位で足首の物忌みが明けるんです。

そうなったときに、まあ当然先述のウォーキング再開と、筋トレをしたいんですよね。

先の病院（婦人科）で「相対的に運動量少ないんじゃないの。一番痩せてたときの運動量は？」って聞かれまして。

私「通勤で合計7km以上＋寄り道で2~3kmして、その上ジム通いっすかね。銭湯代わりなんでほぼ毎日」

先生「……そら足らんなあ」

で、そのウォーキングから帰ってくると、必ず欲しいものがあるんですよ。

「肉で甘くてナッツでスパイシーで油っけすごいなんかすごいなんか」食べたいんですよ。

もうね字に起こしたらワケわかんないですけども。

おつまみソーセージとペプシゼロEXでごまかして寝てましたけど。

で、この訳わからない要求をほとんどすべてカバーする食品名、それは多分ミートローフ。

ハンバーグ肉のパウンドケーキ型焼きみたいなもんです。

うちでは子供用ハンバーグにアボカド入れたら半分余るんで、それも入れます。

よくわからない食い物になりそうですがまあいいでしょう。

実際には味の薄いハンバーグみたいな感じでしたよ。

レーズン・ナッツ・ごま・アボカドのミートローフの材料とレシピ

合い挽き肉 400g

卵 1個

パン粉 大さじ4

牛乳 大さじ3

ナツメグパウダー 少々

クミンパウダー 少々

オールスパイス少々（以上スパイス類は合計で小さじ1位～になるよう）

塩こしょう 少々

粒マスタード 小2

レーズン 40g

アーモンド（スライス） 20g

ごま 大1位

オリーブオイル（野菜炒め油） 小1

☆にんじん・タマネギ　半分すりおろし

☆アボカド　半分をなるたけ細かくみじん切り

型に塗る油（サラダ油やオリーブオイル） 少々

1)☆の野菜をすりおろしやみじん切りにします。

アボカドは、種に沿うように包丁入れてきゅっとひねると半分に割れます。

包丁の、柄に近い下の角で種を刺してこじり取って、皮を貫通しないようさいの目に切れ目を入れます。

スプーンですくって出し、すりおろし野菜と合わせ、炒めて粗熱をとっておきます。

2)レーズンは熱湯を注いでざるに取り水気を切ります。

アーモンドは粗く刻んでおきます。

2)オーブンを180℃に予熱して、全部の材料を粘り気出るまでまぜまぜします。

3)油を塗ってオーブンペーパーを敷いたパウンド型に2)を詰めて、180℃で25分くらい焼きます。

4)竹串を刺して澄んだ汁が出たら焼けたので、冷まして型から取りだして切り分けます。

ちょっと見栄がよくないので、これ詰めるときにもう少しギュウギュウに詰めてもよかったと思います。

少々焼けてない位だったら、切り分けてお皿に並べてレンチンしても火は通りますのでご安心ください。

5)運動後のおやつなので、すぐ食べない分はラップで個包装し冷凍庫に入れておきます。

そのうち、間食を、油っけの肉→油少なめ肉→とりむね→ささみ→たまに食べるくらい　にしていきたいと思います。

運動量の都合でささみ止まりになるかもですが、それは大目に見てください。

期待してる運動量を楽々クリアできる様になったら、ケーキのホール食いしても1回位平気でしょう。

年齢もあるんで、そういう無茶食いはもうやらんとは思います、はい。

昔は28cmあるフルーツタルトをホール食いして平気だったんですけどね。

何が言いたいかというと、ダイエット前の1kgとダイエット後の1kgてのは、気持ちの負担も減らしやすさも違うと思っています。

というわけでこのダイエット間食レシピ、次回も執筆予定です。

お楽しみに！