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ヘルシーなだけじゃない!万能食材こんにゃくを使ったおすすめ絶品レシピ5選




家計とダイエットの味方、こんにゃく。

その作用から「腸のお掃除屋さん」とも呼ばれています。
糖やコレステロールの吸収を抑制する効果もあり、健康維持には欠かせない食材のひとつです。

しかし、こんにゃくを使ったレシピは淡白なものが多く、アレンジの幅をより広げたいという方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、美味しくて食べ応えのあるこんにゃくのレシピをご紹介します。
こんにゃくを使うからこそ美味しいと言えるレシピばかりなので、今回のレシピを参考にしてこんにゃくを食卓に取り入れてみてください。

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【目次】ヘルシーなだけじゃない!万能食材こんにゃくを使ったおすすめ絶品レシピ5選

 

こんにゃくの保存方法

こんにゃくを使った簡単アレンジレシピ

麻婆こんにゃく

こんにゃくとサバのカレー炒め

こんにゃくの味噌グラタン

こんにゃくバーグ

冷凍こんにゃく唐揚げ

 

 

こんにゃくの保存方法

 

保存

 

みなさんは使いきれなかったこんにゃくをどのように保存していますか?

 

通常、こんにゃくは袋の中に水と一緒に入っていますよね。

実はこの水、ただの水ではなく殺菌効果のあるアルカリ水なんです。

 

そのため、開封後のこんにゃくは、この水と一緒にタッパーに入れて保存するようにしてください。

こうすることで、1週間〜1ヶ月程度保存することができます。

袋に入っていた水を捨ててしまった場合は水道水でも代用可能ですが、その際はタッパーの水は2〜3日に1回は取り替えるようにしてください。

 

ちなみに、こんにゃくは冷凍保存することも可能です。

冷凍すると本来のプリッとした食感は失われますが、お肉に近い新食感を楽しむことができます。

その独特な食感を楽しむレシピもあるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

こんにゃくを使った簡単アレンジレシピ

 

早速、こんにゃくを使ったおすすめレシピをご紹介します。

 

麻婆こんにゃく

 

麻婆

 

こちらは麻婆豆腐の豆腐の部分をこんにゃくに置き換えたレシピです。

ごはんのおかずはもちろんのこと、お酒のおつまみとしてもぴったりです。

 

カロリー比較

 

こんにゃく 100g 5kcal
絹豆腐 100g 62kcal
木綿豆腐 100g 80kcal

 

今回は、豆腐をこんにゃくに置き換えるため、約8%のカロリーオフになります。

豆腐でもカロリーは低めですが、こんにゃくを使うことによりよりヘルシーに、そしてプリプリとした食感で食べ応えもアップします。

 

材料(2人分)

 

  • こんにゃく 200g
  • 合挽き肉(豚ひき肉でも可) 200g
  • しょうが ひとかけ
  • にんにく ひとかけ
  • 豆板醤 小さじ2
  • 甜麺醤 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • 鶏がらスープのもと 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2
  • 水 150ml
  • 水溶き片栗粉 適量

 

作り方

 

1. しょうがとにんにくをみじん切りにする

 

みじん切り

 

2. こんにゃくを適当な大きさに切る

 

切る

 

3. 沸騰したお湯にこんにゃくを入れ、3〜5分間茹でてアク抜きをする

 

アク抜き

 

アク抜き不要と書いてあるこんにゃくを使用する場合、この工程は飛ばしてください。

 

4. 鍋にごま油(分量外)をひき、しょうがとにんにくを入れる

 

しょうが

 

5. ひき肉を入れて色が変わるまで炒める

 

炒める

 

6. 色が変わってきたら調味料と水を入れて、ひと煮立ちさせる

 

調味料

 

7. こんにゃくを入れてさらにひと煮立ちさせる

 

こんにゃく

 

8. 火を止めて水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけたら完成

 

とろみ

 

辛さは豆板醤の量で調節してください。

 

 

こんにゃくとサバのカレー炒め

 

完成

 

こんにゃくとサバ缶を使ったカレー風味の炒め物です。

辛さはカレー粉で調整してください。

 

カロリー比較

 

こんにゃく 100g 5kcal
さば水煮缶 100g 約190kcal

 

サバの水煮缶はメーカーによっても異なる部分がありますが、基本的に100g約190kcalとされています。

 

仮に、こんにゃくを使用せずサバ缶150g×2缶で調理した場合と、サバ缶150gとこんにゃく100gを使用した場合を比べてみると...

 

  • サバ缶 150g×2缶…約570kcal
  • サバ缶 150g、こんにゃく100g…約290kcal

 

となるので、こんにゃくを使用するとカロリーが約半分になりますよ。

 

材料(2人前)

 

  • こんにゃく 100g
  • サバ缶 1缶
  • なす 1本
  • カレー粉 大さじ2
  • ウスターソース 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • 塩胡椒 適量

 

作り方

 

1. こんにゃくをフードプロセッサーで細かくする

 

細かく

 

2. なすを角切りにする

 

なす

 

3. 油を引いたフライパンにこんにゃくとなすを入れて軽く炒める

 

炒める

 

4. サバ缶を汁ごと加える

 

さば

 

5. カレー粉、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを加える

 

調味料

 

6. 汁気が無くなるまで炒めたら完成

 

炒める

 

ごはんにかけて食べるのもおすすめです。

 

カレー

 

 

こんにゃくの味噌グラタン

 

グラタン

 

チーズと良く合う、こんにゃくの味噌グラタンのレシピです。

 

カロリー比較

 

こんにゃく 100g 5kcal
マカロニ 100g 148.9kcal

 

マカロニは100gで約150kcal。

100gで5kcalのこんにゃくと比べてしまうと、少しハイカロリーに感じてしまいますよね。

 

マカロニをこんにゃくに置き換えることで、約30%のカロリーオフが実現します。

 

材料(2人前)

 

  • こんにゃく 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ツナ缶 1缶
  • 味噌 大さじ1
  • 米粉 大さじ1
  • 豆乳 200ml
  • 塩胡椒 適量
  • バター 10g

 

1. たまねぎは薄切りにする

 

玉ねぎ

 

2. バターを入れたフライパンにたまねぎ、ツナ缶を入れて炒める

 

炒める

 

3. こんにゃくを加える

 

こんにゃく

 

今回はアク抜き不要のこんにゃくを使用したのでそのまま使用しています。

アク抜きが必要な場合はあらかじめ軽く茹でてください。

 

4. たまねぎがしんなりとしてきたら豆乳、味噌、米粉を加える

 

味噌

 

5. とろみがつくまで煮込み、塩胡椒で味をととのえる

 

煮込む

 

6. 耐熱皿に入れ、とろけるチーズをかける

 

チーズ

 

7. トースターで焦げ目がつくまで焼く(今回は250℃で8分焼きました)

 

焼く

 

今回は玉こんにゃくを使用しましたが、もちろん普通のこんにゃくでも大丈夫です。

 

 

こんにゃくバーグ

 

こんにゃくバーグ

 

こんにゃくと鶏ひき肉を使ったハンバーグです。

フードプロセッサーで細かくしているので、こんにゃく独特の香りも気になりません。

 

カロリー比較

 

こんにゃく 100g 5kcal
鶏ひき肉 100g 約160~180kcal (鶏皮が含まれているかいないかでカロリーが変動します)

 

豚ひき肉(100g/272kacal)や、牛ひき肉(100g/272kcal)と比べると、一番カロリーの低い鶏ひき肉。

そんな低カロリーの鶏ひき肉の100gを、こんにゃく100gに置き換えてあげることで、よりヘルシーにボリューミーなハンバーグを楽しめます。

 

材料(2人分)

 

  • こんにゃく 100g
  • 鶏ひき肉 200g
  • にんじん 1/4本
  • しいたけ 2個
  • しょうが ひとかけ
  • 片栗粉 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩胡椒 適量

 

作り方

 

1. こんにゃくは適当な大きさに切る

 

切る

 

2. 1をフードプロセッサーに入れ、細かくする

 

フープロ

 

3. にんじんとしいたけをみじん切りにする

 

みじん切り

 

4. ボウルに細かくしたこんにゃく、鶏ひき肉、にんじん、しいたけ、片栗粉、マヨネーズ、すりおろしたしょうがを入れてよく混ぜる

 

混ぜる

 

5. 4等分にして形を作ったら、油を引いたフライパンで焼く

 

焼く

 

6. きつね色になったら裏返してフタをし、蒸し焼きにして火が通ったら完成

 

蒸し焼き

 

今回はおろし玉ねぎのソース(すりおろした玉ねぎに醤油とお酢と砂糖を入れたもの)をかけましたが、ソースはお好みのものをかけてください。

ポン酢などでも相性がいいでしょう。

 

 

冷凍こんにゃく唐揚げ

 

唐揚げ

 

先ほどご紹介した冷凍したこんにゃくを使用した唐揚げです。

1度冷凍したことによりこんにゃく本来の食感が失われ、代わりにお肉に近い食感になっています。

 

カロリー比較

 

こんにゃく 100g 5kcal
鶏もも肉 100g 200kcal
鶏むね肉 100g 191kcal

 

「揚げ物が食べたいけど、少しでもカロリーを抑えたい…!」

そのような時には、鶏肉をこんにゃくに置き換えてみましょう。

 

鶏肉の代替としてこんにゃくを使用することで、100gあたり約40%のカロリーオフ。

よく噛むことで満腹感も得られるため、ダイエット時のアレンジメニューとしてもオススメです。

 

材料(2人分)

 

  • こんにゃく 200g
  • しょうが ひとかけ
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 片栗粉 適量

 

作り方

 

1. こんにゃくをスプーンで一口大にちぎる

 

ちぎる

 

2. 保存袋に入れて冷凍する

 

冷凍

 

朝仕込んで置けば夜ご飯のおかずにできます。

 

3. 解凍したら水気を絞ってすりおろしたしょうが、醤油、酒、みりんを混ぜた液の中に15分ほど漬け込む

 

漬け込む

 

しっかりと水気を絞るのがおすすめです。

 

4. 片栗粉をまぶす

 

まぶす

 

5. 170℃に熱した油で揚げる

 

揚げる

 

揚げ物を食べたいけどカロリーは気になるという方におすすめです。

ビールやハイボールとの相性も良いので、おつまみにもぴったりです。

 

 

以上、こんにゃくを使ったレシピをご紹介しました。

ヘルシーなだけのイメージを持たれる方も多いと思いますが、意外とどんな料理にも使える万能食材なのです。

ぜひ取り上げたレシピを参考にして、こんにゃくを美味しく楽しんでください。

 

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